La fibra alimentaria,  se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Se la conoce popularmente por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento.

Como además brinda otros beneficios, le adjudiqué el quinto lugar de una serie de estrategias, demostradas por la ciencia, que te comparto para que puedas Vivir sin Dietas.

La fibra alimentaria aporta más volumen de alimento, mayor tiempo de masticación y saciedad.  Así es que contribuye a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. 

Algunas personas en Mi Consulta Online me comentan que les cuesta comer vegetales crudos, que les aburren las ensaladas o que no les gusta lavar las verduras de hoja. 

Y si te dijera que no eres lo que comes, sino lo que absorbes!

El jugo de manzana prensado en frío, por ejemplo, es básicamente manzanas sin fibra. Y podrías tomar una botella de jugo en un par de segundos, pero para obtener la misma cantidad de calorías, tendría que comer unas cinco tazas de manzana en cubos. 

Esa es la diferencia que puede hacer la fibra, como te explique en la primera estrategia para vivir sin dietas, «El Mito de las calorías» con el ejemplo de las zanahorias vs Coca Cola.

Sin embargo, es muchos más que una cuestión de densidad calórica! 

Más fibra para Vivir sin Dietas:

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Absorción

Los nutrientes sólo se pueden absorber cuando entran en contacto físico con la pared intestinal.

Siguiendo con el ejemplo de jugo de manzana, este  se absorbe rápidamente mientras pasa del estómago hacia el intestino, aumenta los niveles de azúcar en la sangre [dando una curva en forma de pico], mientras que el azúcar atrapado en las manzana masticadas se absorbería más lentamente a lo largo de tus intestinos [dando una curva aplanada] Ver la tercer imagen 🙂

Además la fibra puede atrapar calorías y  eliminarlas en forma de heces así como bloquear la grasas y el almidón.

La fibra la encuentra en:

  • Cereales integrales
  • Frutas
  • Verduras
  • Frijoles, guisantes y otras legumbres
  • Frutos secos y semillas

Los alimentos refinados o procesados, como las frutas y verduras enlatadas, los jugos, los panes y pastas blancos y los cereales de granos no enteros, son más bajos en fibra. El proceso de refinación del grano elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido de fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelven a añadir algunas de las vitaminas del complejo B y el hierro después del procesamiento, pero no la fibra.

Los beneficios de una alimentación rica en fibra, que hoy quiero enfatizar hoy, los describo a continuación :

  • Promueve la prevención de la Diabetes y mejor curva de absorción de la Glucosa. LAs FruTaS enteras entran en esta categoría. DisFruTa sin miedo!
  • Contribuye a recuperar la alimentación intuitiva. Eso de iniciar y dejar de comer cuando tu apetito lo diga.

Los productos del supermercado y aca te pido que recuerdes la experiencia  de comer papas fritas de paquete,  son un gran factor confundidor, dado que nunca encuentras el saciedad. Esto no pasa con los alimentos ricos en fibra.  

Imagínate que tienes «barra libre de vegetales» a tu disposición todo el dia. Gran momento para inspirarte con los mejores dressing de ensalada. 

Puedes elegir cuánto comer según tu sensación de saciedad y confort digestivo. 

Consejos para aumentar la ingesta de fibra

  • Empieza tu día con mucha energía. Para el desayuno, elige un cereal con alto contenido de fibra, 5 gramos o más de fibra por porción.
  • Incorpora granos integrales. Como trigo sarraceno, mijo, trigo espelta, arroz integral, arroz silvestre, cebada, avena gruesa, quinoa y  harina de estos granos integrales. Incluir como mínimo 2 gramos de fibra alimenticia por porción. 
  • Amigate con las legumbres. Los frijoles, los guisantes y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Agrega frijoles a la sopa o a una ensalada. 
  • Come más frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en fibra, así como en vitaminas y minerales. Es aconsejable comer cinco o más porciones diarias.
  • Haz que los snacks aporten a tu salud. Las frutas frescas, las verduras crudas, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletas integrales hechas en casa, son buenas opciones. Un puñado de nueces o frutas secas también es un snack saludable.

Posibles efectos adversos

Agregar demasiada fibra en corto plazo de tiempo puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y dolor.

  • Aumenta la fibra gradualmente durante algunas semanas. Esto permite que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten a este super beneficioso  cambio.
  • Además, bebe mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua. En este contexto las heces son blandas y voluminosas.

Por favor, consulta con tu profesional de confianza, sobre todo,  si existe el antecedente de colon irritable, variante hiperdefecación [aumento de frecuencia evacuatoria].

El éxito comienza por tu salud! ahora es el momento de ocuparte. Sabías que puedes evitar y/o retrasar tu próxima visita a la sala de emergencia.

Vive saludable y disfruta cada día.

Dra. Yanina Cangelosi Alba – Tu Cardióloga Vegana
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