Beneficios de la fibra alimentaria

La fibra alimentaria,  se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Se la conoce popularmente por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento.

Como además brinda otros beneficios, le adjudiqué el quinto lugar de una serie de estrategias, demostradas por la ciencia, que te comparto para que puedas Vivir sin Dietas.

La fibra alimentaria aporta más volumen de alimento, mayor tiempo de masticación y saciedad.  Así es que contribuye a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. 

Algunas personas en Mi Consulta Online me comentan que les cuesta comer vegetales crudos, que les aburren las ensaladas o que no les gusta lavar las verduras de hoja. 

Y si te dijera que no eres lo que comes, sino lo que absorbes!

El jugo de manzana prensado en frío, por ejemplo, es básicamente manzanas sin fibra. Y podrías tomar una botella de jugo en un par de segundos, pero para obtener la misma cantidad de calorías, tendría que comer unas cinco tazas de manzana en cubos. 

Esa es la diferencia que puede hacer la fibra, como te explique en la primera estrategia para vivir sin dietas, «El Mito de las calorías» con el ejemplo de las zanahorias vs Coca Cola.

Sin embargo, es muchos más que una cuestión de densidad calórica! 

Más fibra para Vivir sin Dietas:

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Absorción

Los nutrientes sólo se pueden absorber cuando entran en contacto físico con la pared intestinal.

Siguiendo con el ejemplo de jugo de manzana, este  se absorbe rápidamente mientras pasa del estómago hacia el intestino, aumenta los niveles de azúcar en la sangre [dando una curva en forma de pico], mientras que el azúcar atrapado en las manzana masticadas se absorbería más lentamente a lo largo de tus intestinos [dando una curva aplanada] Ver la tercer imagen 🙂

Además la fibra puede atrapar calorías y  eliminarlas en forma de heces así como bloquear la grasas y el almidón.

La fibra la encuentra en:

  • Cereales integrales
  • Frutas
  • Verduras
  • Frijoles, guisantes y otras legumbres
  • Frutos secos y semillas

Los alimentos refinados o procesados, como las frutas y verduras enlatadas, los jugos, los panes y pastas blancos y los cereales de granos no enteros, son más bajos en fibra. El proceso de refinación del grano elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido de fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelven a añadir algunas de las vitaminas del complejo B y el hierro después del procesamiento, pero no la fibra.

Los beneficios de una alimentación rica en fibra, que hoy quiero enfatizar hoy, los describo a continuación :

  • Promueve la prevención de la Diabetes y mejor curva de absorción de la Glucosa. LAs FruTaS enteras entran en esta categoría. DisFruTa sin miedo!
  • Contribuye a recuperar la alimentación intuitiva. Eso de iniciar y dejar de comer cuando tu apetito lo diga.

Los productos del supermercado y aca te pido que recuerdes la experiencia  de comer papas fritas de paquete,  son un gran factor confundidor, dado que nunca encuentras el saciedad. Esto no pasa con los alimentos ricos en fibra.  

Imagínate que tienes «barra libre de vegetales» a tu disposición todo el dia. Gran momento para inspirarte con los mejores dressing de ensalada. 

Puedes elegir cuánto comer según tu sensación de saciedad y confort digestivo. 

Consejos para aumentar la ingesta de fibra

  • Empieza tu día con mucha energía. Para el desayuno, elige un cereal con alto contenido de fibra, 5 gramos o más de fibra por porción.
  • Incorpora granos integrales. Como trigo sarraceno, mijo, trigo espelta, arroz integral, arroz silvestre, cebada, avena gruesa, quinoa y  harina de estos granos integrales. Incluir como mínimo 2 gramos de fibra alimenticia por porción. 
  • Amigate con las legumbres. Los frijoles, los guisantes y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Agrega frijoles a la sopa o a una ensalada. 
  • Come más frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en fibra, así como en vitaminas y minerales. Es aconsejable comer cinco o más porciones diarias.
  • Haz que los snacks aporten a tu salud. Las frutas frescas, las verduras crudas, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletas integrales hechas en casa, son buenas opciones. Un puñado de nueces o frutas secas también es un snack saludable.

Posibles efectos adversos

Agregar demasiada fibra en corto plazo de tiempo puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y dolor.

  • Aumenta la fibra gradualmente durante algunas semanas. Esto permite que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten a este super beneficioso  cambio.
  • Además, bebe mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua. En este contexto las heces son blandas y voluminosas.

Por favor, consulta con tu profesional de confianza, sobre todo,  si existe el antecedente de colon irritable, variante hiperdefecación [aumento de frecuencia evacuatoria].

El éxito comienza por tu salud! ahora es el momento de ocuparte. Sabías que puedes evitar y/o retrasar tu próxima visita a la sala de emergencia.

Vive saludable y disfruta cada día.

Dra. Yanina Cangelosi Alba – Tu Cardióloga Vegana
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Especias para vivir sin dietas

Las especias contribuyen con la salud. Así es que, ocupan el cuarto lugar de una serie de estrategias, demostradas por la ciencia, que te comparto para que puedas Vivir sin Dietas. 

Muchas personas en Mi Consulta Online usan aderezos industrializados en la mesa de cada dia. La textura untuosa de sabores saturados se visten de colores diferentes con un mismo cóctel de ingredientes desfavorables. Que incluso llegan a los platos de los más pequeños. 

Y si te dijera que usando especias, puedes contribuir con tu salud? Después de todo, han sido una de las primeras «monedas» de intercambio. Y su valor continúa vigente! 

La medicina moderna pone a prueba la utilidad de ciertas especias para contribuir al estado óptimo de salud y contribuir a una vida sin dietas.

Si sigues leyendo, puede que la próxima vez que estés en el supermercado por tomar tu aderezo industrializados de siempre, me recuerdes 🙂  

Entrando más en tema, se sabe que en ciertas personas, la acumulación de grasa corporal ocasiona múltiples enfermedades metabólicas.

Aquí no me refiero,  a una condición de peso medido por la balanza. Sino a condiciones de enfermedad como Diabetes, Síndrome Metabólico, Hipotiroidismo, Dislipidemias, Síndrome de Ovario Poliquistico, Hipertensión Arterial, Enfermedad Coronaria, Cancer, y la lista sigue…

Las especias para Vivir sin Dietas, son:

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Ajo en polvo

Un estudio comparó el ajo en polvo en tabletas con píldoras de placebo. Los resultados fueron alentadores para los comprimidos de ajo, lo que resultó en una disminución en la cintura y en el peso, en seis semanas.

Se obtienen los mismos resultados si se utiliza el ajo en polvo?

Alrededor de cien hombres y mujeres con sobrepeso fueron asignados al azar a un cuarto de cucharadita de ajo en polvo al día o placebo, y aquellos que sin saberlo tomaron ajo diariamente durante quince semanas perdieron alrededor de seis libras de grasa corporal.

Comino Negro [Nigella Sativa]

Un metanálisis de ensayos controlados aleatorios muestra nuevamente la eficacia de la pérdida de peso con solo un cuarto de cucharadita al día. Existen ensayos controlados aleatorios que muestran que el consumo diario de comino negro mejora significativamente:

  • el colesterol y los triglicéridos
  • la presión arterial
  • el azúcar en sangre

Su sabor es muy agradable, solo pon semillas de comino negro en un molinillo de pimienta y las mueles como si fuera pimienta.

Hay más de mil artículos publicados en la literatura médica sobre el comino negro, algunos reportan resultados extraordinarios como la disminución de los niveles de colesterol tanto como una estatina (fármaco).

¿Por qué no escuchamos más sobre esto? ¿Por qué no  enseñan sobre esto en la escuela de medicina de occidente? Presumiblemente porque no hay ánimo de lucro.

Comino Común

Aquellas personas asignadas al azar a media cucharadita tanto en el almuerzo como en la cena durante tres meses perdieron alrededor de cuatro libras más y una pulgada extra de cintura, comparable al medicamento para la obesidad conocido como Orlistat. Esta es la droga conocida por la secreción rectal que causa descrita en su web como «pérdida anal» o «manchado fecal».

Pimienta de Cayena

Contiene capsaicina, es un ingrediente que normalmente se encuentra en alimentos de diferentes culturas. 

La capsaicina también es el principio picante del pimiento rojo. El ají rojo es más común en el patrón alimentario de la población asiática. Por ejemplo, el consumo de capsaicina en la India es de 25 a 200 mg / día, mientras que el consumo medio diario en Europa se estima en 1,5 mg.  

Varios estudios han demostrado que la capsaicina estimula la termogénesis aumentando el gasto energético y se encontró un efecto beneficioso sobre la oxidación de grasas.

Jengibre

Hay ensayos controlados aleatorios y comparado con placebo, que utilizaron desde un cuarto de cucharadita de jengibre molido al día y mostraron una disminución significativa del peso corporal.

Aclaración: esta recomendación no sería apropiada para todas las personas. Sobre todo si existe el antecedente de hipertensión arterial no controlada. Por favor, consulta con tu profesional de confianza.

El éxito comienza por tu salud! ahora es el momento de ocuparte. Sabias que puedes evitar y/o retrasar tu próxima visita a la sala de emergencia.

Vive saludable y disfruta cada día.

Dra. Yanina Cangelosi Alba – Tu Cardióloga Vegana

Bibliografía

  • Efecto del Ajo en mujeres con Sme. Metabólico. leer 
  • Efecto del consumo de ajo en polvo en pacientes con enfermedad del hígado graso no alcohólico. leer
  • Efectos de Nigella sativa L. sobre la obesidad. leer
  • Revisión sobre el potencial terapéutico de Nigella sativa leer

  • Efectos de Nigella sativa (semilla negra) sobre las concentraciones plasmáticas de lípidos. leer
  • Efectos de la suplementación con Nigella sativa (semilla negra) sobre la presión arterial. leer

  • Nigella sativa mejora la  la glucosa y los lípidos en personas con diabetes tipo 2. leer

  • Efectos hipolipidémicos de las semillas de Nigella Sativa en polvo en mujeres menopáusicas leer

  • Comino usos y aplicaciones. leer
  • Efecto del comino en polvo sobre la composición corporal y el perfil lipídico en mujeres con sobrepeso y obesidad. leer

  • Efecto del comino sobre la pérdida de peso, los perfiles metabólicos y los biomarcadores del estrés oxidativo en sujetos con sobrepeso. leer

  • Orlistat. leer
  • La fisiopatología de las pérdidas fecales durante el tratamiento con orlistat. leer

  • Efectos de la capsaicina sobre el gasto energético y la oxidación de grasas en el balance energético negativo. leer

  • Los efectos de la ingesta de jengibre en la pérdida de peso y los perfiles metabólicos en personas con sobrepeso y obesidad. leer

  • Greger M. How Not to Diet. Flatiron Books; 2019.
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Activación enzimática y grasa corporal

Activación enigmática y grasa corporal es el tercer titulo de una serie de estrategias, demostradas por la ciencia, que te comparto para que puedas Vivir sin Dietas. 

Muchas personas en Mi Consulta Online me cuentan que no quieren tomar medicamentos [y no les culpo por eso].

Lo mejor es construir una vida con hábitos saludables para evitar enfermar. 

Si ya es tarde para prevenir, porque actualmente requerís alguna medicación, la mejor forma de dejar de tomar las pastillas de cada día, es hacer que sobren!  😉

Aquí se hace necesario cambiar los hábitos que te han traído hasta esta condición de enfermedad. 

Entrando mas en tema, se sabe que en ciertas personas, la acumulación de grasa corporal ocasiona múltiples enfermedades metabólicas.

Aquí no me refiero,  a una condición de peso medido por la balanza. Sino a condiciones de enfermedad como Diabetes, Síndrome Metabólico, Hipotiroidismo, Dislipidemias, Síndrome de Ovario Poliquistico, Hipertensión Arterial, Enfermedad Coronaria, Cancer, y la lista sigue…

Aprende a Vivir sin Dietas, con la actividad enzimatica del Vinagre

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Reducción de grasa corporal

Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo sobre los efectos de la ingesta de vinagre y su relación con la reducción de la grasa corporal en hombres y mujeres con sobrepeso. 

Los sujetos fueron asignados al azar para consumir diariamente una o dos cucharadas de vinagre de sidra de manzana o una bebida controlada desarrollada para tener el mismo sabor que la bebida de vinagre, pero preparada con un tipo diferente de ácido para que no tuviera vinagre real.

Tres meses después, el grupo de vinagre falso en realidad ganó peso, mientras que los grupos de vinagre genuino perdieron significativamente la grasa corporal, específicamente la que se encuentra entre las viseras abdominales, la cual se relaciona  con enfermedades cardiovasculares, según lo determinado por la tomografía computarizada. 

Un poco de vinagre todos los días les permitió perder peso, por tan solo unos centavos al día, en el estudio citado, financiado por una empresa de vinagre,  no se eliminó nada de su dieta habitual.

Acción Hipoglucemiante

Los ensayos controlados aleatorios que involucran tanto a personas diabéticas como no diabéticas sugieren que agregar dos cucharaditas a una comida puede mejorar el control del azúcar en la sangre [acción hipoglucemiante], reduciendo efectivamente el pico de azúcar en la sangre después de una comida en aproximadamente un 20 por ciento.

Originalmente, se pensaba que el vinagre ralentizaba el vaciado del estómago, pero incluso consumirlo fuera de las comidas parece ayudar. Se descubrió que los diabéticos tipo 2 que consumían dos cucharadas de vinagre de sidra de manzana antes de acostarse, por ejemplo, se despertaban con mejores niveles de azúcar en la sangre por la mañana. 

Estipulación de la función ovárica en síndrome de ovario poliquistico

También puede ayudar con el síndrome de ovario poliquístico (SOP). Una cucharada diaria de vinagre de sidra de manzana restauró la función ovárica en unos pocos meses en cuatro de cada siete mujeres con SOP. 

Se descubrió que una cucharada de vinagre de arroz mejora de manera aguda la función arterial en mujeres posmenopáusicas. 

Claro que si, ademas, se elige una alimentación integral basada en vegetales, los resultados serán  aun mas sorprendentes!

Para optimizar tu metabolismo, te recomiendo, 2 cucharaditas de vinagre de manzana de buena calidad con cada comida.

Aclaración: esta recomendación no seria apropiada para todas las personas. Sobre todo si se desea, lograr un balance positivo de energía. Por favor, consulta con tu profesional de confianza.

Lee la siguiente estrategia Especias para vivir sin dietas 

El éxito comienza por tu salud! ahora es el momento de ocuparte. Sabias que puedes evitar y/o retrasar tu próxima visita a la sala de emergencia.

Vive saludable y disfruta cada día.

Dra. Yanina Cangelosi Alba – Tu Cardióloga Vegana
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